Chương 1. Giống như một con sóc trong bánh xe
Bản chất của thiền truyền thống là tập trung hoàn toàn vào hơi thở, theo nhịp điệu của cảm hứng và thở ra. Tập trung vào hơi thở cho phép bạn quan sát những suy nghĩ khi chúng xuất hiện và dần dần ngừng chiến đấu với chúng.
Tại một số điểm, bạn nhận ra rằng những suy nghĩ đến và tự đi, và bạn không phụ thuộc vào chúng. Bạn sẽ cảm thấy chúng xuất hiện trong đầu và biến mất như một bong bóng xà phòng vỡ. Vì vậy, bạn nhận ra rằng suy nghĩ và cảm xúc của bạn không nhất quán và bạn có một lựa chọn - chịu thua ảnh hưởng của họ hay không.
Nhận thức giúp bạn quan sát bản thân, nhưng không có sự chỉ trích, nhưng với lòng trắc ẩn.
Lợi ích của Thiền định
- Tăng mức độ hạnh phúc và hài lòng với cuộc sống.
- Giảm sự cáu kỉnh, lo lắng và trạng thái trầm cảm.
- Cải thiện trí nhớ, tốc độ phản ứng, sức chịu đựng tâm lý và thể chất.
- Những người thường xuyên thiền định hài lòng hơn với mối quan hệ của họ với đối tác.
- Giảm các chỉ số chính của căng thẳng mãn tính, bao gồm huyết áp cao.
- Thiền giúp đối phó với các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như đau mãn tính và ung thư, làm suy yếu nghiện rượu và ma túy.
- Cải thiện hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa cảm lạnh, cúm và các bệnh khác.
Thần thoại về thiền
Mặc dù những lợi ích đã được chứng minh, nhiều người vẫn cảnh giác với thiền định.
- Thiền không phải là một tôn giáo, mà là một phương pháp rèn luyện tinh thần. Trong số các học viên có nhiều người vô thần và bất khả tri.
- Ngồi trong tư thế hoa sen là không cần thiết. Bạn có thể thiền gần như ở mọi nơi.
- Thực hành không mất nhiều thời gian, nhưng nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Nhiều người nhận thấy rằng thiền giải thoát họ khỏi ách thời gian và họ có nhiều cơ hội hơn để làm những việc khác.
- Thiền không khó. Các thuật ngữ "thành công" và "thất bại" không được áp dụng cho nó.
- Thiền không làm suy giảm tâm trí của bạn và không can thiệp vào việc đạt được các mục tiêu quan trọng trong sự nghiệp và cuộc sống của bạn, cũng không làm cho bạn trở thành một người lạc quan không cần thiết.
- Thiền không gọi để chấp nhận những điều không thể chấp nhận, nhưng giúp nhìn thế giới rõ ràng và rõ ràng hơn.
Làm thế nào để tìm thấy sự hài hòa trong thế giới điên rồ của chúng ta
Tâm trạng của chúng tôi thay đổi khá nhanh. Nhưng tại sao, sau đó, một sự suy giảm năng lượng hoặc nhảy vọt cảm xúc có thể dẫn đến một thời gian dài lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm?
Các nghiên cứu đã chứng minh:
- Khi bạn cảm thấy buồn, lo lắng hoặc bị kích thích, thiệt hại chính không phải do tâm trạng của bạn gây ra, mà là do cách bạn phản ứng với nó.
- Cố gắng thoát khỏi tâm trạng tồi tệ hoặc trạng thái chán nản - hoặc tìm hiểu lý do tại sao bạn cảm thấy rất tệ và làm thế nào bạn có thể khắc phục nó - thường chỉ làm trầm trọng thêm tình hình.
Khi chúng ta cảm thấy tồi tệ, chúng ta cố gắng tìm ra nguyên nhân của tâm trạng xấu và loại bỏ nó. Nhưng bộ não của chúng ta, để tìm kiếm một giải pháp cho vấn đề, bắt đầu thu thập những ký ức phản ánh trạng thái cảm xúc hiện tại. Kỹ năng này rất quan trọng trong việc giải quyết vấn đề, nhưng nó không hoạt động với cảm xúc. Kết quả là, nỗi buồn ngắn hạn có thể gây ra một loạt các ký ức khó chịu và cảm xúc tiêu cực.
Thực tế là bộ nhớ của chúng ta hoạt động tốt hơn nhiều so với bối cảnh cụ thể (địa điểm, cảm giác, cảm giác, âm thanh, hình ảnh trực quan). Chúng ta không thể ngăn chặn dòng chảy của những ký ức này, nhưng trong khả năng của chúng ta để ngăn chặn sự tháo gỡ thêm của xoắn ốc.
Thiền định dạy bạn nhận ra ký ức và những suy nghĩ tự hủy hoại. Nhận thức không từ chối mong muốn tự nhiên của tâm trí để giải quyết vấn đề - nó chỉ cho chúng ta thời gian và địa điểm để chọn cách tốt nhất để giải quyết chúng.
Chương 2. Chính anh ta là một kẻ thù
Tâm trí bồn chồn của chúng tôi
Cảm xúc của chúng ta là những cục máu đông của suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và xung động. Tất cả các yếu tố được kết nối với nhau. Nó từng là những suy nghĩ ảnh hưởng đến cảm xúc, nhưng các nghiên cứu gần đây xác nhận rằng cảm xúc cũng ảnh hưởng đến suy nghĩ. Trong thực tế, điều này có nghĩa là ngay cả một cảm giác buồn bã thoáng qua cũng có thể tự nuôi dưỡng và nảy sinh những suy nghĩ thậm chí còn buồn hơn.
Cảm xúc bị ảnh hưởng không chỉ bởi suy nghĩ, mà còn bởi các yếu tố khác tạo nên cảm xúc.
Lý do chán nản - Cơ thể chán nản
Để hiểu mối quan hệ giữa cảm giác cơ thể và nhận thức về thế giới có thể mạnh đến mức nào, các nhà tâm lý học đã tiến hành một thí nghiệm. Các thành viên ban nhạc được yêu cầu xem phim hoạt hình và đánh giá xem họ vui như thế nào. Một phần của nhóm được yêu cầu véo một cây bút chì trên môi, buộc họ phải nhăn mặt. Những người khác xem phim hoạt hình bằng bút chì giữa răng của họ, bắt chước một nụ cười.
Các đối tượng mỉm cười thấy phim hoạt hình vui nhộn hơn nhiều so với những người phải nhăn mặt. Kết luận: một nụ cười không chỉ chỉ ra một tâm trạng tốt, mà còn tạo ra nó. Nó biến một vòng luẩn quẩn.
Nhưng vòng luẩn quẩn cũng hoạt động theo hướng tiêu cực: cảm nhận được mối đe dọa, chúng tôi căng thẳng và chuẩn bị lao vào trận chiến. Phản ứng đánh hoặc chạy được điều khiển bởi một trong những phần lâu đời nhất của não, thường diễn giải mối nguy hiểm quá nguyên thủy. Anh ta không phân biệt giữa một mối đe dọa bên ngoài và một mối đe dọa bên trong, ví dụ, một ký ức khó chịu, và lao vào chiến đấu với những cảm xúc.
Liên tục xuất hiện những suy nghĩ và tâm trạng tiêu cực theo thời gian tạo ra trong tâm trí một loại con đường bị đánh đập dần dần trở nên sâu sắc hơn. Bởi vì điều này, ngay cả những cảm xúc tầm thường nhất cũng có thể có những hậu quả to lớn, nhưng cơ chế xuất hiện của chúng rất mong manh đến mức gần như không thể nhận ra điều đó.
So sánh hành vi của con người và động vật. Động vật chỉ bật chế độ đánh hoặc chạy khi có mối đe dọa mở. Ngay khi mối đe dọa biến mất, con vật chuyển sang chế độ bình thường.
Tuy nhiên, bộ não của con người được sắp xếp một cách khác biệt, chế độ tấn công hay chạy trên cơ sở được kích hoạt trong trường hợp có bất kỳ căng thẳng, lo lắng hoặc khó chịu nào. Kích hoạt chế độ này có thể gây ra một luồng các ký ức tiêu cực, điều này cũng sẽ được coi là một mối nguy hiểm, và chế độ Tấn công hoặc chạy-chạy-ném sẽ không bị tắt kịp thời.
Nếu một người trong hoàn cảnh căng thẳng tự hỏi: Tại sao tôi cảm thấy mệt? Đã xảy ra lỗi? Sự mệt mỏi này nói gì về tôi? Rất có thể, anh ấy sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Ý thức của chúng ta không ngừng nỗ lực để giải quyết vấn đề của trạng thái trầm cảm, nhưng trạng thái trầm cảm là một cảm xúc, nó không đòi hỏi một giải pháp, nó chỉ có thể được cảm nhận.
Cố gắng để thoát khỏi cảm xúc cũng dẫn đến kết quả không mong muốn. Cố gắng giải quyết vấn đề tâm trạng xấu, bạn sử dụng tư duy phê phán hợp lý. Bạn thấy mình ở một nơi nào đó (bạn không hạnh phúc), bạn biết bạn muốn ở đâu (hạnh phúc).
Tiếp theo, một chế độ hành động đi vào hoạt động có thể giải quyết vấn đề hiệu quả và hoàn thành nhiệm vụ. Nó giúp dần dần đi từ điểm bắt đầu đến điểm cuối, phá vỡ con đường thành các phân đoạn nhỏ và đi theo chúng. Điều này xảy ra nhanh đến mức chúng ta thường không nghi ngờ quá trình này. Đây là cách chúng tôi định hướng bản thân, lái xe, lên kế hoạch.
Nhưng khi làm việc với cảm xúc, phương pháp này không giúp ích gì, mà chỉ làm trầm trọng thêm tình hình. Vấn đề vẫn còn, hơn nữa, nó được phân tích, có nghĩa là rất có thể nó sẽ gây ra một luồng cảm xúc và ký ức tiêu cực.
Làm thế nào để thoát khỏi một vòng luẩn quẩn
Phương thức hành động không phải là cách duy nhất để ý thức của chúng ta hoạt động, nhưng chúng ta thường lạm dụng nó. Ý thức của chúng tôi không chỉ nghĩ, nó nhận thức được những gì nó nghĩ.
Đây là nhận thức thuần túy, cho phép bạn cảm nhận thế giới trực tiếp. Nhận thức thuần túy vượt ra ngoài suy nghĩ và cho phép bạn làm gián đoạn cuộc đối thoại nội tâm tiêu cực, xung động và cảm xúc.
Chương 3Nhận thức về cuộc sống của chính mình
Chế độ nhận thức là một chế độ tương tác khác với thế giới. Thiền định cho phép bạn học cách chuyển sang chế độ nhận thức.
Một sự hiểu biết có ý thức, hoặc nhận thức, có thể đạt được khi ý thức của chúng ta ở đây và bây giờ, và khi chúng ta học cách tập trung vào thời điểm hiện tại và trạng thái của sự vật, mà không đánh giá cao chúng.
Bằng cách thực tập chánh niệm, chúng ta bắt đầu nhìn thế giới như nó vốn có, và không như chúng ta mong đợi, chúng ta muốn, hoặc ngược lại, sợ nhìn thấy nó.
Bảy đặc điểm của phương thức hành động và nhận thức
1. Tự động lái hoặc lựa chọn thông báo
Phương thức hành động giúp đưa mọi thứ vào chủ nghĩa tự động nhờ thói quen. Nhưng khi có quá nhiều tự động, nó có thể trở nên nguy hiểm. Bạn có thể suy nghĩ, làm việc, ăn, đi bộ hoặc lái xe, không chú ý đến những gì bạn đang làm, và có một mối nguy hiểm là phần lớn cuộc đời bạn sẽ đi qua. Nhận thức đưa chúng ta trở lại với những người ở đây và bây giờ là bang mà bạn có thể đưa ra lựa chọn có ý thức và có những ý định nhất định.
Nhiều người trong chúng ta hành động có ý thức chỉ một vài giờ mỗi ngày. Nếu bạn phải sống thêm 50 năm nữa, nhưng sẽ chỉ có 16 ý thức về chúng. Nếu bạn nhân đôi số giờ có ý thức, thì tuổi thọ của bạn sẽ tăng gấp đôi.
Tất nhiên, không chỉ số lượng là quan trọng, mà còn chất lượng. Theo kết quả nghiên cứu, những người thực hành thiền ít bị lo lắng và căng thẳng, thoải mái, tràn đầy năng lượng và hạnh phúc hơn với cuộc sống.
2. Khả năng phân tích hoặc khả năng cảm nhận
Phương thức hành động đòi hỏi sự phản ánh không ngừng, kế hoạch, ký ức. Điều này khiến chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho những suy nghĩ của chính mình, không nhận thấy những gì đang xảy ra xung quanh.
Nhận thức cho phép bạn ở cùng bước sóng với các giác quan của mình, để nhìn, nghe, chạm, ngửi và nếm, như thể lần đầu tiên, thấm nhuần sự tò mò chân thành.
3. Chiến đấu hoặc chấp nhận
Ý thức trong phương thức hành động so sánh thế giới thực với thế giới của những suy nghĩ và giấc mơ của chúng ta. Khi tất cả sự chú ý tập trung vào sự khác biệt này, tầm nhìn của chúng tôi bị thu hẹp và chúng tôi cố gắng đạt được sự hoàn hảo bằng mọi cách.
Trong chế độ chánh niệm, chúng ta cho phép thế giới trở thành như nó vốn có. Nhưng điều này không có nghĩa là vâng lời số phận, nó chỉ cho phép bạn không tranh luận với cô ấy, để bác bỏ hoặc biện minh.
4. Suy nghĩ của chúng tôi: thực tế hoặc sản phẩm của ý thức
Trong chế độ hành động, chúng ta bắt đầu coi những suy nghĩ là một phần của thực tế. Với thái độ này, những suy nghĩ được tạo ra bởi sự căng thẳng bắt đầu chống lại chúng ta.
Nhận thức dạy chúng ta rằng những suy nghĩ chỉ là những suy nghĩ, và chúng nên được coi là những sự kiện xảy ra trong ý thức, và không có trong thực tế.
5. Tình huống có vấn đề: tránh hoặc đến gần họ
Trong phương thức hành động, ý thức giải quyết các vấn đề, không chỉ tính đến mục tiêu của chúng tôi, và những nơi chúng tôi sẽ đến, mà cả những mục tiêu chống đối của chúng tôi và những nơi chúng tôi không muốn đi đến. Thật hợp lý khi đi từ điểm A đến điểm B, nhưng vấn đề mệt mỏi, buồn bã, căng thẳng thần kinh không thể giải quyết theo cách này.
Chế độ nhận thức giúp thể hiện sự quan tâm đến các trạng thái ý thức phức tạp nhất mà bạn muốn tránh. Nhận thức không được thể hiện trong việc thuyết phục bản thân đừng lo lắng hay không buồn. Ngược lại, nó giúp nhìn thấy nỗi buồn, mệt mỏi và kiệt sức của chính bạn và quay lại đối mặt với chúng và bất kỳ cảm xúc nào khác đe dọa nuốt chửng bạn. Cách tiếp cận từ bi như vậy có thể dần dần tiêu tan sức mạnh của cảm giác tiêu cực.
6. Du hành thời gian hay cuộc sống ở đây và bây giờ
Phương thức hành động là tương lai (ước mơ của chúng ta) và quá khứ (ký ức của chúng ta). Chúng không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, nhưng chúng không nhất quán và phụ thuộc vào tâm trạng của chúng ta tại một thời điểm nhất định.
Thiền rèn luyện nhận thức theo cách nó theo dõi những suy nghĩ khi chúng xuất hiện, và để bạn có thể sống cuộc sống của mình như nó xảy ra. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ bị "nhốt" trong hiện tại.Bạn vẫn có thể nhớ về quá khứ và lên kế hoạch cho tương lai, nhưng chế độ nhận thức sẽ cho phép bạn nhìn nhận chúng một cách khách quan hơn.
7. Hoạt động mệt mỏi hoặc nuôi dưỡng
Trong chế độ hành động, ý thức của bạn không chỉ phục tùng tự động, mà còn cho các mục tiêu nghề nghiệp và cuộc sống quan trọng. Ngoài ra, nó dành rất nhiều năng lượng cho việc dọn phòng, chăm sóc trẻ em và người thân già. Những mục tiêu này là hợp lý, nhưng chúng tốn rất nhiều thời gian và công sức, vì vậy luôn có sự cám dỗ để tập trung vào chúng, bỏ qua mọi thứ khác, bao gồm cả sức khỏe và tinh thần của một nhóm.
Chế độ nhận thức khôi phục sự cân bằng, giúp hiểu những gì nuôi dưỡng và những gì làm cạn kiệt tài nguyên nội bộ của bạn.
Cố ý sang số
Thiền định sẽ dần dần dạy bạn cảm nhận bảy khía cạnh được mô tả ở trên và xác định chế độ nào mà ý thức của bạn đang hoạt động. Nếu bạn quản lý để chuyển đổi bất kỳ khía cạnh nào trong số này, những người khác sẽ tự chuyển đổi.
Hạnh phúc bắt rễ như thế nào
Thiền có ý thức làm cho các phần mạnh mẽ hơn và tích cực hơn của não liên quan đến cảm xúc tích cực - hạnh phúc, từ bi và cảm thông.
Trong nhiều năm, người ta tin rằng mức độ hạnh phúc cơ bản không thay đổi trong suốt cuộc đời. Nhưng một vài năm trước, giả định này đã bị bác bỏ, người ta thấy rằng việc thực hành thiền định có ý nghĩa làm cho mọi người hạnh phúc hơn.
Những lợi ích đã được chứng minh khác của thiền:
- Tăng khả năng miễn dịch.
- Nó kích hoạt vỏ não, chịu trách nhiệm cho sự đồng cảm.
- Thúc đẩy một tâm trạng tốt.
- Tăng tính tự chủ.
- Cải thiện sức khỏe thể chất.
- Giảm trầm cảm.
Chánh niệm và ổn định cảm xúc
Nó đã được chứng minh rằng việc thực hành chánh niệm làm tăng đáng kể sự ổn định về cảm xúc, đó là khả năng của một người có thể chịu được những cú đánh khác nhau của số phận.
Sau khi hoàn thành một chương trình thiền có ý thức, những người tham gia không chỉ trở nên hạnh phúc hơn, tràn đầy năng lượng hơn và ít căng thẳng hơn mà còn có được nhiều quyền kiểm soát hơn đối với cuộc sống của chính họ.
Chương 4. Chương trình tám tuần thiền định
Thói quen
Ngoài việc thực hành thiền định, cần thực hiện các bài tập để loại bỏ thói quen trong mỗi tuần. Chúng nhằm mục đích phát triển sự tò mò và phản ứng có thẩm quyền đối với mọi thứ xảy ra xung quanh.
Sự lựa chọn thời gian và địa điểm để thiền
Chương trình có thể được hoàn thành bất cứ lúc nào, nhưng tốt nhất là dành ra 8 tuần cho nó.
Để tìm thời gian thực hành hàng ngày, bạn nên nhận thức thiền như một cách để là chính mình, tự hoàn thiện bản thân.
Dành thời gian để thực hành, chăm sóc các điều kiện để thiền định. Bạn nên ấm áp và thoải mái. Tắt điện thoại, cảnh báo đồng nghiệp và những người có thể can thiệp vào bạn.
Thiền không phải lúc nào cũng mang lại khoái cảm - điều này là bình thường.
Tập thiền mỗi ngày cho đến khi nó trở thành thói quen.
Bạn cần gì.
- Một căn phòng hoặc một nơi không có ai và không có gì sẽ làm bạn mất tập trung.
- Tấm thảm mà bạn sẽ nằm hoặc một chiếc ghế / gối để ngồi.
- Kẻ sọc ấm áp.
- Một cây bút hoặc bút chì để ghi lại các quan sát của bạn theo thời gian.
Thận trọng
Nó thường sẽ dường như với bạn rằng không có gì đến từ nó. Ý thức của bạn sẽ không muốn bình tĩnh lại, những suy nghĩ sẽ chiếm ưu thế hơn bạn. Nó sẽ giống như một cuộc chiến với một con rắn.
Tất cả điều này không có nghĩa là thất bại, nhưng tại thời điểm này, điều quan trọng là tiếp tục những gì đã được bắt đầu và làm điều đó một cách tử tế.
Chương 5. Tuần đầu tiên. Cuộc sống trên autopilot: đó là cuộc sống?
Trong tuần đầu tiên, bạn sẽ thấy chế độ lái tự động của chính mình hoạt động và hiểu điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tắt nó.
Thực hành:
- "Thiền nho khô."
- Các hoạt động hàng ngày mà chúng ta thường không chú ý (ví dụ như đánh răng).
- Thiền "chánh niệm về cơ thể và hơi thở" hai lần một ngày.
- Thói quen tập thể dục.
Chương 6. Tuần thứ hai. Vì vậy mà tâm trí nhớ đến cơ thể
Tuần thứ hai sử dụng một cơ thể đơn giản, quét cơ thể Thiền đơn giản, giúp hiểu được sự khác biệt giữa cảm giác và nhận thức của chúng ta về cảm giác đó. Quét cơ thể của người Hồi giáo Thiền định giúp rèn luyện tâm trí để tập trung trực tiếp vào các cảm giác cơ thể mà không đánh giá hoặc phân tích chúng.
Thực hành:
- Thiền quét cơ thể ít nhất hai lần một ngày, sáu trong bảy ngày.
- Thực hiện một hoạt động hàng ngày khác một cách có ý thức - tuần này là mới.
- Từ bỏ thói quen tập thể dục - đi bộ ít nhất 15 phút ít nhất một lần trong tuần này.
Chương 7. Tuần thứ ba. Giúp chuột ra khỏi mê cung
Tuần thứ ba bắt đầu từ hai tuần đầu tiên và bao gồm thực hành chuyển động có ý thức dựa trên yoga. Họ giúp tâm trí tiếp tục đoàn tụ với cơ thể.
Thực hành:
- Thiền tám phút là chuyển động có ý thức của người Hồi giáo, sau đó thiền khác kéo dài tám phút là nhịp thở của cơ thể và cơ thể.
- Một Thiền Ba Thở Ba Phút, mà bạn cần thực hiện hai lần một ngày.
- Từ bỏ thói quen tập thể dục Cách làm thế nào để học cách coi trọng TV.
Chương 8. Tuần thứ tư. Những suy nghĩ và tin đồn có điểm gì chung
Trong tuần thứ tư, bạn sẽ làm quen với âm thanh và suy nghĩ của Thiền, điều này giúp hiểu rằng chính bạn, mà không muốn nó, nghĩ quá nhiều về điều gì đó. Bạn sẽ học cách nhìn thấy suy nghĩ và cảm xúc của mình từ bên ngoài và theo dõi cách chúng đến trong không gian của sự chú ý có ý thức.
Thực hành:
- Thiền tám phút là nhịp thở của người Hồi giáo và cơ thể, và sau đó thiền tám phút là âm thanh và suy nghĩ của Hồi giáo. Chúng tôi khuyên bạn nên làm điều này hai lần một ngày.
- Một Thiền Thở Ba Phút, Một mà bạn phải thực hiện hai lần một ngày, bất cứ khi nào bạn cần.
- Từ bỏ thói quen: đi xem phim.
Chương 9. Tuần thứ năm. Làm thế nào để đối phó với các tình huống khó khăn
Thiền tuần thứ năm - Một nghiên cứu về một tình huống khó khăn - giúp bạn phản ứng mà không sợ những vấn đề khác nhau phát sinh theo thời gian trong cuộc sống, thay vì tránh chúng.
Thực hành:
1. Thực hiện 3 lần thiền sau mỗi ngày một lần, lần lượt:
- Thiền tám phút "thở và cơ thể."
- Tám phút âm thanh và suy nghĩ Thiền
2. Một thiền mười phút "nghiên cứu về một tình huống khó khăn."
3. "Thiền thở ba phút", phải được thực hiện như trước.
Chương 10. Tuần thứ sáu. Sống trong hiện tại hay quá khứ
Trong tuần thứ sáu, bạn sẽ có cơ hội phát triển khả năng tiếp cận cởi mở, với sự quan tâm, tò mò và lòng trắc ẩn trong việc giải quyết các vấn đề khác nhau.
Thực hành:
1. Một buổi thiền mười phút thân thiện với người Hồi giáo sáu ngày một tuần. Nó có thể được thực hiện mà không cần chuẩn bị, nó có thể được sử dụng như là sự chuẩn bị cho thiền từ tuần đầu tiên hoặc thứ ba.
2. Hồi giáo Thiền ba phút thở ít nhất hai lần một ngày.
3. Một trong những bài tập loại bỏ thói quen sau:
- Lấy lại cuộc sống của bạn.
- Làm điều gì đó tốt cho người khác.
Chương 11. Tuần thứ bảy. Khi nào bạn ngừng nhảy?
Trong tuần thứ bảy, bạn phải khám phá sự kết nối chặt chẽ giữa các hoạt động hàng ngày, hoạt động, hành vi và tâm trạng.
Thực hành:
- Chọn một thiền mà bạn cảm thấy một sự cải thiện đáng kể: ví dụ, nó giúp bạn thư giãn hoặc thỏa thuận với môi trường xung quanh.
- Chọn một thiền mà bạn không thể vượt qua lần đầu tiên: có vẻ khó khăn hoặc bạn có cảm giác rằng nó sẽ hữu ích cho bạn để lặp lại nó.
- Cấm ba phút thở thiền Ít nhất hai lần một ngày.
Chương 12. Tuần thứ tám. Cuộc sống tự do và vô giá của bạn
Việc thực hành tuần thứ tám sẽ giúp bạn giới thiệu nhận thức vào các hoạt động hàng ngày để bạn có thể sử dụng nó khi cần thiết nhất.
Kỹ thuật nhận thức có thể phục vụ như một chiếc dù dự bị cho bạn, nhưng bạn cần phải làm việc với nó mỗi ngày, thu thập chiếc dù thành từng mảnh để đến thời điểm quan trọng nó đã sẵn sàng.
Đối với điều này:
- Bắt đầu một ngày có ý thức. Mở mắt ra, dừng lại, hít thở năm hơi.
- Sử dụng thiền thở của người Hồi giáođể trở lại nhận thức trong ngày.
- Tiếp tục thực tập thiền chánh niệm, càng xa càng tốt, thực hiện các bài thiền định đầy đủ, sẽ bổ sung cho các bài thiền ngắn - tôn trọng Hồi giáo và giúp duy trì sự chú ý có ý thức trong cuộc sống hàng ngày.
- Kết bạn với cảm xúc của bạn. Bất cứ cảm giác nào bạn cảm thấy, hãy cố gắng đối xử với họ một cách cởi mở và tử tế.
- Sắp xếp cho mình một nhịp thở thiềnkhi bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt, lo lắng, tức giận hoặc những cảm xúc mạnh mẽ khác.
- Hãy nhận ra hành động của bạn. Dù bạn làm gì, hãy cố gắng duy trì sự chú ý có ý thức trong suốt cả ngày miễn là bạn có thể.
- Tập thể dục nhiều hơn. Cố gắng đi bộ nhiều hơn, đi xe đạp, làm việc trong vườn hoặc đi đến phòng tập thể dục - bất kỳ bài tập thể chất nào giúp tạo ra một chiếc dù.
- Nhớ về hơi thở. Hơi thở của bạn luôn ở bên bạn, nó giúp bạn có mặt trong hiện tại.
Hãy nhớ lời khuyên mà các huấn luyện viên yoga luôn đưa ra: phần khó nhất là vận động.