Có ít nhất năm khu vực trên Trái đất có cư dân được phân biệt bởi tuổi thọ, sức khỏe và sức sống đáng ghen tị của họ. Dan Buttner, một phần của dự án Địa lý Quốc gia, đã thực hiện một số chuyến thám hiểm đến từng khu vực màu xanh da trời này và tìm ra những tình huống đóng góp cho việc này từ chế độ ăn uống đến điều kiện sống.

Bài học thứ nhất: Chuyển động tự nhiên

Cung cấp cho mình các hoạt động thể chất bổ sung. Cố gắng sử dụng xe đạp, cào, chổi, xẻng tuyết thường xuyên nhất có thể.

Thưởng thức. Lập danh sách các bài tập mà bạn thích. Dẫn đầu một lối sống năng động. Huấn luyện các nhóm cơ chính của bạn ít nhất hai lần một tuần. Tạo thói quen tập thể dục trong 30 phút (lý tưởng trong một giờ) năm lần một tuần. Có thể, nhưng không mong muốn, để chia nửa giờ hoặc một giờ thành nhiều cuộc gọi.

Đi bộ, đi xe đạp và bơi lội tăng cường hệ thống tuần hoàn. Tập tạ duy trì trương lực cơ. Bài tập kéo dài giúp duy trì sự linh hoạt.

Đi bộ. Tất cả người trăm tuổi đi bộ và đi bộ gần như hàng ngày. Đi bộ đường dài là miễn phí, họ không tải các khớp quá nhiều, không giống như chạy, họ không yêu cầu thêm thiết bị và tập hợp người.

Đi bộ mạnh mẽ có tác dụng có lợi tương tự đối với tim và mạch máu như chạy bộ. Đi bộ vào cuối một ngày khó khăn giúp thoát khỏi căng thẳng, và sau khi ăn nó tạo điều kiện cho tiêu hóa.

Tìm một công ty cho chính mình. Làm mọi việc với người khác đẹp hơn và vui hơn nhiều. Hãy suy nghĩ với những người bạn có thể đi dạo. Kết hợp đi bộ với một cuộc trò chuyện tốt sẽ là chiến lược tốt nhất để nuôi dưỡng thói quen. Có một người mà bạn phụ thuộc sẽ không cho phép bạn bỏ vụ án giữa chừng.

Phá vườn. Làm việc trong vườn có liên quan đến tải trọng cường độ thấp, bao gồm nhiều động tác khác nhau: bạn đào, uốn cong và kéo các vật thể khác nhau. Làm vườn giúp giảm căng thẳng.

Tập yoga. Đăng ký tập yoga và tham dự các lớp học ít nhất hai lần một tuần. Cân bằng có tầm quan trọng rất lớn, vì té ngã là nguyên nhân phổ biến gây tổn hại cơ thể và tử vong ở người già. Ngay cả khi đứng trên một chân (ví dụ, khi đánh răng) là một bước nhỏ hướng tới cải thiện sự cân bằng.

Các lớp học yoga giúp duy trì sự cân bằng bằng cách tăng cường tất cả các nhóm cơ, tăng tính linh hoạt, có tác dụng có lợi cho khớp và giảm đau ở lưng dưới.

Bài học thứ hai: Hara Hachi Boo

Bỏ quá nhiều. Người già Okinawa phát âm một câu nói cũ trước khi ăn: hara hachi bu. Đây là một lời nhắc nhở rằng bạn không nên ăn no, nhưng bạn nên ngừng ăn khi dạ dày đã đầy 80 phần trăm. Học cách hiểu khi có đủ thức ăn trong đĩa của bạn để bão hòa bạn 80 phần trăm. Nó là cần thiết để ăn cho đến khi bạn làm dịu cơn đói, mà không cần chờ cho no.

Ăn thực phẩm ít calo. Lượng calo tiêu thụ hàng ngày của người dân Okinawa không vượt quá 1900 kcal. Và phương pháp này thực sự hiệu quả: nó cải thiện chức năng tim. Lợi ích của việc hạn chế calo là do ít gây tổn hại cho các tế bào bởi các gốc tự do. Nhưng có một điểm cộng khác: giảm cân. Như bạn đã biết, việc giảm 10% trọng lượng cơ thể giúp giảm huyết áp và cholesterol, và điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Làm cho thực phẩm trông lớn hơn về khối lượng. Những người ăn bánh sandwich 100 gram, trông giống như bánh sandwich 200 gram do cà chua, rau diếp và hành tây, cảm thấy no hơn.

Sử dụng các món ăn nhỏ. Không sử dụng đĩa lớn và kính rộng - mua đĩa nhỏ và kính hẹp cao. Trong trường hợp này, bạn sẽ ăn ít hơn mà không nhận ra nó.

Cẩn thận với đồ ăn nhẹ. Từ chối thức ăn dư thừa. Lấy ra khỏi hộp bánh quy, lọ kẹo và những cám dỗ ngọt ngào khác.

Hãy quan tâm đến lời nhắc nhở. Cân phòng tắm là một lời nhắc nhở đơn giản nhưng hiệu quả không ăn quá nhiều. Đặt cân ngay trên lối đi để bạn không thể tự cân hàng ngày.

Ăn chậm hơn. Hấp thụ thức ăn nhanh giúp bạn ăn nhiều hơn. Nhai chậm cho phép bạn nghe một tín hiệu về sự biến mất của cơn đói.

Tập trung vào thực phẩm. Con đường chắc chắn nhất để ăn vô tâm là ăn và làm một việc khác cùng một lúc: xem TV, đọc sách hoặc viết email cho bạn bè. Nếu bạn đã đi ăn, sau đó ngồi xuống và ăn. Vì vậy, bạn sẽ ăn chậm hơn và ăn ít hơn.

Ăn trong khi ngồi. Nhiều người trong chúng ta có một bữa ăn nhẹ trên đường đi, trong xe hơi, đứng trước tủ lạnh hoặc trên đường đến cuộc họp. Trong trường hợp này, chúng tôi không nhận thấy những gì chúng ta ăn và bao nhiêu. Chỉ ăn khi ngồi, tập trung hoàn toàn vào thức ăn. Điều này sẽ cho phép bạn ăn chậm hơn và cảm thấy no.

Ăn sớm hơn. Đối với người trăm tuổi, bữa ăn chính là vào nửa đầu của ngày, vào buổi chiều hoặc tối họ có bữa ăn dễ nhất.

Bài học thứ ba: thực vật là tất cả của chúng ta

Ăn bốn phần rau mỗi ngày. Bao gồm ít nhất hai loại rau trong mỗi bữa ăn.

Hạn chế ăn thịt của bạn. Cố gắng nấu thịt nhiều nhất hai lần một tuần và phục vụ các phần không quá một cỗ bài. Điều rất quan trọng là phân phối chính xác lượng calo của chế độ ăn giữa carbohydrate, chất béo và protein phức tạp, giảm thiểu chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và muối. Điều chính là ăn những gì cơ thể cần và từ bỏ tất cả những gì là thừa.

Sắp xếp một triển lãm trái cây và rau quả. Đặt một bình hoa quả đẹp ở giữa bàn bếp thay vì giấu rau và trái cây ở các ngăn dưới của tủ lạnh. Đừng quên về cây họ đậu. Chúng là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của những người sống lâu. Hãy để đậu hoặc đậu phụ là trang trí chính của bữa trưa và bữa tối của bạn.

Ăn các loại hạt mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng bất kỳ loại hạt góp phần mở rộng cuộc sống. Nhưng hãy nhớ rằng: trong 30 g. Các loại hạt thường từ 160 đến 200 kcal, do đó, 60 g. Chứa gần 400 kcal.

Các loại hạt bảo vệ tim bằng cách giảm cholesterol trong máu. Những người tiêu thụ 56 g hạt năm lần một tuần sống trung bình lâu hơn hai năm so với những người không ăn hạt.

Tốt nhất là hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, quả hồ trăn, quả phỉ, quả óc chó và hạt thông. Các loại hạt Brazil, hạt điều và hạt Úc chứa nhiều chất béo bão hòa hơn và ít được mong muốn hơn. Tuy nhiên, tất cả các loại hạt đều khỏe mạnh.

Chứng khoán lên. Luôn lưu trữ các loại hạt trong gói 50 g hoặc ít hơn. Bạn có thể lưu trữ chúng trong tủ lạnh để giữ cho chúng tươi. Giữ một lọ hạt trong văn phòng để bạn có thứ gì đó để ăn trong ngày, vì vậy bạn không nên lấy miếng ngay trước bữa tối.

Bài học thứ tư: Mật hoa của cuộc sống

Mua một hộp rượu vang đỏ chất lượng cao. Theo kết quả nghiên cứu, có thể giả định rằng một ly bia, rượu hoặc đồ uống có cồn khác mỗi ngày mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Một ly hoặc hai loại rượu vang mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng uống quá nhiều làm tăng nguy cơ phát triển ung thư vú. Rượu thực sự làm giảm căng thẳng và giảm bớt tác hại của viêm mãn tính. Hơn nữa, một ly rượu bổ sung cho bữa ăn cho phép bạn ăn ít hơn.

Các ưu điểm khác của rượu vang đỏ bao gồm khả năng làm sạch các động mạch do các polyphenol có trong nó, chống lại chứng xơ vữa động mạch.Đồng thời, người ta không nên quên về tác dụng độc hại của rượu đối với gan, não và các cơ quan nội tạng khác nếu bạn vượt quá khẩu phần ăn hàng ngày. Trong trường hợp này, nguy cơ lạm dụng sẽ lớn hơn đáng kể so với bất kỳ tài sản hữu ích nào.

Hãy cho mình một giờ hạnh phúc. Cùng với bạn bè hoặc người phối ngẫu, ngồi trên một ly rượu vang, sử dụng các loại hạt như một món ăn nhẹ.

Đừng để cuốn đi. Một hoặc hai ly rượu mỗi ngày là quá đủ. Lạm dụng phủ nhận bất kỳ lợi ích, vì vậy đừng quên điều độ.

Bài học thứ năm: Có được một mục tiêu trong cuộc sống

Xây dựng mục tiêu cuộc sống của bạn. Hãy suy nghĩ về những gì bạn đam mê, những gì thực sự quan trọng với bạn, những tài năng bạn muốn sử dụng. Ý nghĩa rõ ràng của cuộc sống bảo vệ chống lại căng thẳng và giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, viêm khớp và đột quỵ. Nó đã được thiết lập rằng những người có mục tiêu rõ ràng trong cuộc sống sống lâu hơn và có đầu óc sắc bén hơn những người không có mục tiêu như vậy.

Một mong muốn đơn giản như mong muốn nhìn thấy người lớn của con cháu họ có thể là mục tiêu. Mục tiêu có thể liên quan đến công việc hoặc sở thích, đặc biệt nếu bạn có thể đắm mình trong đó.

Nhận một đối tác. Tìm ai đó mà bạn có thể chia sẻ mục tiêu cuộc sống của mình, cũng như một kế hoạch để thực hiện nó. Đó có thể là bạn bè, thành viên gia đình, vợ / chồng hoặc đồng nghiệp của bạn - nói chung, bất cứ ai có thể xem xét công khai kế hoạch của bạn và đánh giá thành công.

Học những điều mới. Học chơi một nhạc cụ mới hoặc học ngoại ngữ. Cả hai hoạt động góp phần duy trì sự rõ ràng và sắc nét của tâm trí. Hoạt động mới thường biến thành mục tiêu.

Điều rất quan trọng để đào tạo bộ não - thử bản thân trong một cái gì đó mới và phức tạp. Ngay khi bạn đạt đến đỉnh cao trong hoạt động này và nó mất đi tính mới, hãy chuyển sang hoạt động khác. Nó giống như các bài tập sức mạnh cho não: chúng tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Bài học thứ sáu: thời gian nghỉ ngơi

Làm chậm tốc độ. Viêm là một phản ứng của cơ thể với căng thẳng, nó biểu hiện dưới dạng nhiễm trùng, chấn thương hoặc lo lắng gia tăng. Một chút căng thẳng là hữu ích - nó giúp chống lại bệnh tật, chữa lành hoặc chuẩn bị cho một số loại sự kiện. Nhưng với tình trạng viêm mạn tính, cơ thể của chúng ta lại phồng lên.

Có một mối tương quan giữa viêm mãn tính và tốc độ lão hóa. Theo thời gian, các tác động tiêu cực của viêm tích lũy và đẩy nhanh sự phát triển của bệnh. Làm chậm tốc độ cuộc sống ngăn ngừa viêm mãn tính phát triển và vượt khỏi tầm kiểm soát và ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh đồng thời.

Giảm tiếng ồn bên ngoài. Giảm thiểu thời gian dành cho TV, radio và Internet - điều này giúp giảm tiếng ồn bên ngoài. Dọn dẹp nhà của TV hoặc để chúng trong một phòng duy nhất. Hầu hết các thiết bị điện tử chỉ làm tăng sự nhầm lẫn về tinh thần và đi ngược lại khái niệm thư giãn.

Hãy chắc chắn để giảm căng thẳng. Trò chuyện với bạn bè, cùng gia đình đi dạo. Thời gian dành cho các hoạt động tâm linh giúp làm chậm lại, và các thực hành như yoga và thiền giúp não bộ nghỉ ngơi - nó giúp giảm căng thẳng.

Ngủ đủ giấc (bảy đến chín giờ) Góp phần vào hoạt động của hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và nghỉ ngơi cho não. Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, lấy nệm và gối thoải mái. Phòng ngủ nên tối, mát mẻ và yên tĩnh.

Đến sớm. Lên kế hoạch thời gian của bạn để đến bất kỳ cuộc họp nào sớm hơn 15 phút. Thói quen này làm giảm căng thẳng liên quan đến giao thông vận tải và bị trễ. Nó cho phép bạn thư giãn và điều chỉnh cho cuộc họp sắp tới.

Suy nghĩ. Thiết lập một góc yên tĩnh trong nhà của bạn. Đặt một cái gối để thiền ở đó hoặc đặt một cái ghế.Hãy cố gắng thiền mỗi ngày, nhưng đừng lo lắng nếu bạn không có thời gian cho việc này vào một ngày nào đó. Bắt đầu với mười phút và từ từ tăng thời gian thiền lên nửa giờ.

Thiền định thường xuyên cho phép bạn làm dịu tâm trí, trộn lẫn tiếng nói ầm ầm không ngừng trong đầu, tập trung và nhìn thế giới như nó vốn có, và không phải là cách chúng ta muốn nhìn thấy nó. Nó giúp điều chỉnh và nhận ra rằng sự hối hả, bận rộn và nhiều vấn đề cấp bách không thực sự quan trọng. Một khi bạn hiểu điều này, tất cả các phương pháp thư giãn khác sẽ được trao cho bạn dễ dàng hơn nhiều.

Bài học thứ bảy: Kết nối xã hội

Đóng vai trò tích cực hơn. Nếu bạn đã thuộc về bất kỳ cộng đồng nào, hãy tham gia tích cực vào cuộc sống của nó - tuổi thọ phụ thuộc vào nó. Hát trong dàn hợp xướng hoặc tình nguyện giúp cải thiện hạnh phúc và giảm tỷ lệ tử vong.

Niềm tin vào Chúa - Một trong những thói quen tốt làm tăng cơ hội sống lâu dài khỏe mạnh. Các nghiên cứu chứng minh rằng tham dự các dịch vụ nhà thờ (thậm chí mỗi tháng một lần) có ảnh hưởng tích cực đến tuổi thọ.

Những người tham dự nhà thờ hoạt động thể chất nhiều hơn, ít có hại hơn, có nhiều khả năng chọn những thói quen lành mạnh và lành mạnh, được phân biệt bởi lòng tự trọng và ý thức về phẩm giá cao hơn. Họ cũng có cơ hội thiền, thư giãn và thiền hoặc qua cầu nguyện hoặc trong thời gian phục vụ.

Thuộc về một cộng đồng tôn giáo góp phần thiết lập các mối quan hệ xã hội rộng lớn. Ở một mức độ nhất định, thuộc về tôn giáo cho phép bạn thoát khỏi những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày, chuyển chúng đến một quyền lực cao hơn. Các tín đồ tuân theo các quy tắc ứng xử được xác định rõ ràng và nhờ đó có được sự an tâm, biết rằng họ sống "đúng".

Bài học thứ tám: Những người thân yêu đầu tiên

Tiến lại gần hơn. Nếu bạn sống trong một ngôi nhà lớn, hãy chọn một phòng trong đó cả gia đình sẽ tụ tập hàng ngày. Những người sống lâu nhất thường đặt gia đình ở vị trí đầu tiên. Cuộc sống của họ là xung quanh hôn nhân và con cái, nghĩa vụ gia đình, nghi lễ và sự thân mật về tinh thần.

Trong các gia đình mạnh, nó được thành lập ít nhất một lần một ngày để ăn tại một bàn chung, đi nghỉ mát chung và dành thời gian cho nhau. Các nghiên cứu cho thấy người già sống với trẻ em ít bị bệnh và căng thẳng, ăn thực phẩm lành mạnh hơn, ít gặp tai nạn hơn, có đầu óc minh mẫn hơn và kỹ năng xã hội tốt hơn.

Hãy đến với các nghi lễ. Trẻ em cần những nghi thức như không khí, chúng thích sự lặp lại. Một bữa ăn gia đình hàng ngày nên trở thành một truyền thống không phải là thông lệ để phá vỡ. Tu luyện nghi lễ gia đình. Hãy chắc chắn để ăn mừng tất cả các ngày lễ cùng nhau.

Tạo bàn thờ gia đình. Trong những ngôi nhà ở Okinawa, bàn thờ tổ tiên tự hào về vị trí trong căn phòng tốt nhất và như một lời nhắc nhở rằng chúng ta không đơn độc trong thời gian, mà gắn bó chặt chẽ với nhau. Hình ảnh của cha mẹ và trẻ em có thể được treo trên tường hoặc hình ảnh gia đình có thể được lưu trữ theo thứ tự thời gian.

Đặt gia đình của bạn lên trên hết. Cho con cái, cha mẹ và vợ chồng thời gian và nỗ lực. Chơi với con, chăm sóc hôn nhân và tôn vinh cha mẹ của bạn.

Bài học thứ chín: Bộ lạc đúng

Xác định vòng tròn bên trong của bạn. Bao quanh bạn với những người chia sẻ các giá trị được đề cập ở trên. Đây là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để thay đổi cuộc sống của mình tốt hơn. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để học thói quen tốt nếu chúng được theo dõi bởi mọi thứ xung quanh.

Kết nối xã hội dẫn đến một cuộc sống lâu dài. Những người có ít kết nối xã hội sẽ chết gấp hai đến ba lần so với những người có nhiều người trong số họ. Bản chất của mối quan hệ không quan trọng đối với tuổi thọ, miễn là nó thực sự là một kết nối. Ngay cả sự vắng mặt của người phối ngẫu hoặc nửa sau cũng có thể được bù đắp bằng các hình thức thống nhất khác.

Tiếp xúc xã hội rộng rãi hơn là một trong những lý do khiến phụ nữ sống lâu hơn nam giới.Họ có nhiều nhóm hỗ trợ đoàn kết hơn, họ tham gia tích cực hơn vào cuộc sống của nhau, giúp đỡ nhau thường xuyên hơn, sẵn sàng hơn và bày tỏ tình cảm, bao gồm cả nỗi buồn, sự tức giận và các khía cạnh khác của mối quan hệ thân thiết.

Làm nổi bật những người theo thói quen lành mạnh và được hướng dẫn bởi người mà bạn có thể dựa vào.

Có người cho bạn. Trong số những người sống trăm tuổi, chúng tôi chưa gặp một người đánh cá hay người ăn mày nào. Những người dễ chịu trong giao tiếp là phổ biến và bị thu hút bởi họ. Những người như vậy, ngay cả ở độ tuổi tiên tiến, có một vòng tròn quen biết rộng rãi, khách thường đến với họ, họ được chăm sóc một cách hạnh phúc. Họ ít gặp phải căng thẳng và sống một cuộc sống bận rộn.

Dành thời gian cho nhau. Dành ít nhất nửa giờ một ngày với các thành viên của vòng tròn bên trong của bạn. Lấy một cuộc hẹn hoặc một bữa ăn chung. Bắt tay vào đi bộ chung. Xây dựng tình bạn đòi hỏi một số nỗ lực, nhưng nó mang lại kết quả cho những năm sống thêm.